 |
| (c)harperbazaar.com |
ДЕНЬ 1
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
4 круга (1 круг = упражнения от первого до последнего без отдыха).
В конце каждого круга отдых 30 сек.
Кругов всего 4. ДЛЯ НОВИЧКОВ - 3
50 джампинг-джеков /
1 - прыжок ноги врозь и хлопок над головой 2 - ноги вместе прыжком, руки вниз. 20 динамичных приседаний с касанием пола 1 - прыжок ноги врозь (носки чуть развёрнуты) и одновременно глубокий присед с касанием ладонями пола 2 - прыжком соединяем ноги и выпрямляемся
ВАЖНО: колени не выходят за носки, вниз не смотрим.
10 бёрпи /
10 бёрпи / 1 - упор сидя 2 - в прыжке выпрямляем ноги и КАСАЕМСЯ ГРУДЬЮ ПОЛА! (отжиматься не обязательно, можно "плюхаться" на живот) 3 - упор сидя 4 - выпрыгивание из положения сидя с хлопком над головой
1 раз = 1 хлопок.
20 приседаний плие на 4 счёта / ставим ноги широко, носки и колени смотрят В СТОРОНЫ, руки вытянуты перед собой (Не опускаем!)
20 приседаний плие на 4 счёта / ставим ноги широко, носки и колени смотрят В СТОРОНЫ, руки вытянуты перед собой (Не опускаем!) приседаем минимум до параллели в верхней точке сильно сжимаем ягодицы на счёт 1,2,3 пружиним внизу, 4 - встаём. 10 отжиманий на прямых ногах от головы до стоп одна прямая, поясницу не прогибаем, пальцы рук смотрят вперёд, руки стоят широко, грудью почти касаемся пола Вниз - вдох, наверх - выдох. 10 отжиманий на трицепс / спина скользит вдоль опоры (чётко вниз!), в верхней точке оставляем локти чуть согнутыми. Колени НЕ СГИБАЕМ! 15 ласточек / Лежим на животе, руки-ноги прямые.1 - отрываем одновременно руки и ноги, держим пару секунд (выдох). 2 - опускаемся (вдох). 20 складок / Исходное положение - ноги и корпус максимально низко над полом, руки параллельны полу 1 - подтягиваем колени к груди (выдох). 2 - возвращаемся обратно (вдох). 40 секунд планка / от головы до стоп одна прямая, поясницу не прогибаем, живот втянут
Жиротоп 1 день - упражнения
4/
5
Oleh
Daria
